コラム
疲れやすさや性欲の低下が気になり、「テストステロンを増やすにはどうすればいいか」と調べる方は少なくありません。学会の手引きにまとめられた研究をもとに、運動・減量・食事でどこまで変わるのか、サプリメントの根拠、テストステロンを下げる要因、そして自力で増やせないときに検査を考える目安を解説します。
監修：森田 將 医師（日本泌尿器科学会 専門医・指導医／日本内分泌学会 専門医／医学博士）｜最終確認 2026年10月25日
学会の手引きでは、運動・減量・食事などの生活習慣の改善が、テストステロンの低下に対する最初の対策とされています。とくに効果が示されているのは、1回40〜60分の有酸素運動を週3日以上行うことと、肥満のある方の減量（食事と運動で体重を10%減らした研究でテストステロンが増加）です。一方、テストステロンを増やす目的のサプリメントは、有効性の根拠が低いものが多いとされています。変化の大きさには個人差があり、生活習慣を見直しても症状が続く場合は、検査で値を確かめることが大切です。
テストステロンは年齢とともに下がりますが、下がる原因は加齢だけではありません。肥満や2型糖尿病、睡眠障害、運動不足や運動のしすぎ、栄養の偏りなども、テストステロンを下げる要因になります。
手引きでは、こうした生活習慣や体の状態が原因で下がっている場合は、その要因を取り除くことで改善が期待できるとしています。欧米のほとんどのガイドラインも、体重のコントロールや持病の管理を含む生活習慣の改善を治療の第一選択としています。
手引きで根拠が示されているのは、主に次の3つです。
ただし、変化の大きさには個人差があり、生活習慣を見直すだけで十分に増えるとは限りません。記事の後半で、検査を考えたいサインも紹介します。
近年の研究で、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動がテストステロンを増やすのに重要であることが示されてきました。40〜80歳の男性400人を調べた研究では、日常の身体活動量が多い人ほど総テストステロンが高く、日本人の成人男性177人の研究でも、持久力（運動中に体がとり込める酸素の量）が高い人ほど総テストステロンが高いという関係がみられました。
運動の効果には、回数（頻度）が大切だと考えられています。1回50分・週1回を12週間、1回45分・週2回を8週間といったトレーニングでは、テストステロンに変化はみられませんでした。
一方、肥満のある男性が1回40〜60分・週3日以上の有酸素運動を12週間続けた研究では、総テストステロンと遊離テストステロンがともに増加しました。若い男性で1回40分・週4回を5週間続けた研究でも、テストステロンの増加が報告されています。これらから手引きは、テストステロンを増やす目的では1回40〜60分程度の有酸素運動を週3日以上行うことが有効としています。
運動の強さも関係します。12週間の運動期間中の活動を記録した研究では、息がはずむような速いペースのウォーキングや軽いジョギングの時間が長いほど、テストステロンの増加と関係していました。高齢の方が短時間の強い運動と休憩を繰り返すトレーニング（HIIT）を6週間行い、テストステロンが増えた研究もあります。
また、12週間の有酸素運動で、男性更年期の症状を点数にしたAMSスコアのうち性機能の項目が有意に改善したことも報告されています。
筋肉に負荷をかける筋トレ（レジスタンス運動）がテストステロンを増やすことは、広く知られています。手引きでは、筋トレの一般的な目安として次のような方法が紹介されています。
| 運動 | 目安 |
|---|---|
| 有酸素運動（テストステロンを増やす目的） | 1回40〜60分程度・週3日以上。速歩や軽いジョギングなど少し強めのペースを取り入れる |
| 有酸素運動（一般的な推奨） | 1回30〜60分・週3〜5日。ウォーキング、水泳、ジョギング、サイクリングなど |
| 筋トレ（レジスタンス運動） | 胸・背中・太ももなど大きな筋肉を、8〜12回できる負荷で2〜4セット。48時間以上あけて週2〜3日 |
| 自重トレーニング | 自分の体重を使う筋トレ。回数を増やせば重りを使った場合と同じように筋肉が増えたという報告があり、始めたばかりの時期に向く |
重りを使う筋トレは、慣れない時期に関節や筋肉を痛めやすいことが問題点として挙げられています。運動習慣がない方は、自重トレーニングから始めるのがよいとされています。
肥満のある方を対象にした研究では、自転車こぎ（エルゴメーター）などの有酸素運動のほうが、筋トレよりもテストステロンの改善に有効でした。
日本人男性の研究では、勃起機能のスコアが持久力と筋力（握力）の両方と関係していました。両方が高い人で勃起機能のスコアが最も高く、どちらも低い人で最も低い結果でした。複数の研究をまとめた解析でも、運動トレーニングはEDの改善に有効とされています。
運動は多ければ多いほどよい、というわけではありません。長期間にわたって持久系のトレーニングを続けている若い男性では、トレーニングをしていない男性よりテストステロンが低いことが報告されており、持久系のアスリートでは精巣でテストステロンをつくる働きが落ちている可能性も指摘されています。
手引きでも、過剰な運動はテストステロンが下がる原因のひとつに挙げられています。疲れが抜けないほどの運動を続けるよりも、週3日以上を目安に無理なく続けることが大切です。持病のある方や、長く運動をしていなかった方は、運動を始める前にかかりつけの医師にご相談ください。
肥満とテストステロンの低下は、互いに影響し合う関係にあります。テストステロンが下がると脂肪がつきやすくなり、肥満になるとテストステロンが下がりやすくなります。
この悪循環は、減量で断ち切れる可能性があります。手引きでは、肥満のある方は減量によって総テストステロン・遊離テストステロンがともに改善するとされています。食事と運動で体重を10%減らした研究では、総テストステロンが有意に増加しました。減量に関する24の研究をまとめた解析では、テストステロンの増え方に最も関係していたのは体重がどれだけ減ったかでした。
肥満や2型糖尿病では、テストステロンを運ぶたんぱく質（SHBG）が減るため、検査で総テストステロンが低く出やすいことも知られています。詳しくはテストステロンの基準値と検査の見方で解説しています。
食事とテストステロンの関係について、手引きでは次のような研究が紹介されています。
| 食事の要素 | 手引きに書かれていること |
|---|---|
| カロリー制限（肥満のある方） | 低脂肪食などへの変更でテストステロンが有意に上昇 |
| 極端なカロリー制限 | テストステロンが下がる原因になる可能性 |
| たんぱく質・炭水化物の量 | ふだんの食事で量を変えても、多くの研究で変化なし |
| 運動と組み合わせた栄養 | 運動に合わせて炭水化物やアミノ酸をとると上昇した報告 |
| 脂質 | 脂質の多い食事は肥満を通じて下げる。オリーブオイルなど不飽和脂肪酸の多い食事で上昇した観察 |
| 青魚の脂（n-3系脂肪酸） | 動物では上昇の報告があるが、人では変化なし |
つまり、「これを食べれば増える」という食べ物があるわけではありません。肥満のある方はカロリーを抑えて体重を減らすこと、そして極端な制限で栄養が不足しないようにすることが基本です。手引きは、食事は運動と組み合わせることでテストステロンを上げるのに効果的だとしています。
亜鉛、セレン、ホウ素、マグネシウム、マンガンといったミネラルは、不足するとテストステロンが下がることが観察されています。食事制限などで不足している場合は、サプリメントで補うことが必要な場合もあります。
一方で、これらのミネラルはとりすぎてもテストステロンが下がる場合があり、手引きは適正な量をとることが必要だとしています。多くとれば多く増える、というものではありません。
ビタミンDの摂取が少ない肥満の方にビタミンDをとってもらった研究では、テストステロンが有意に上昇しました。不足によってテストステロンが下がっている場合には、補うことが役立つ可能性があります。
しかし、健康な男性がビタミンDやビタミンEをとっても、テストステロンは変わらなかったと報告されています。このため手引きでは、テストステロンを上げる目的でビタミンをとることは推奨されていません。
「テストステロンを増やす」とうたうサプリメントや健康食品は数多く販売されていますが、手引きは健康食品によるテストステロンへの効果は、有効性の根拠が低いものが多く、大規模な研究が必要だとまとめています。手引きで取り上げられている主な成分の研究結果は次のとおりです。
| 成分 | 手引きに紹介されている研究結果 |
|---|---|
| マカ | 健康な男性が12週間とった研究で、テストステロンは変化なし |
| アルギニン | 単独でとってもテストステロンは変化なし |
| シトルリン | テストステロンは変化なし |
| カルニチン | テストステロンは変化なし |
| クレアチニン（筋肉増強用の成分） | 多くの研究で変化なし |
| レスベラトロール | テストステロンは変化なし |
| カフェイン | 上がった・変わらない・下がったと、結果が分かれる |
| コエンザイムQ10 | 上昇傾向の報告と、変化なしの報告がある |
| メラトニン | 上昇の報告と、変化なしの報告がある |
| ニンニク | 人での報告が不足。生のニンニクを多量にとると、精巣の働きが落ちて逆に下がるという報告もある |
| フェヌグリーク・プロバイオティクス・ローヤルゼリー | 上昇の報告があるが、研究の数や規模は限られる |
サプリメントは医薬品ではなく、品質や含まれる量もさまざまです。サプリメントでテストステロンを補えると考えて、症状を放置しないようにしてください。持病のある方や、服用中のお薬がある方は、サプリメントを使う前に医師・薬剤師にご相談ください。
増やす工夫とあわせて、テストステロンを下げている要因がないかを見直すことも大切です。手引きでは、加齢以外に次のようなものがテストステロン低下の原因に挙げられています。
| 分類 | 主な要因 |
|---|---|
| 体の状態・生活 | 高度の肥満、2型糖尿病、睡眠障害、栄養障害、過剰な運動 |
| お薬・物質 | 医療用麻薬（オピオイド）、筋肉増強剤（蛋白同化ステロイド）、ステロイド（グルココルチコイド）の過剰、アルコールの多量摂取（中毒） |
| 病気 | 全身の病気、肝臓・心臓・肺の病気（臓器不全）、プロラクチンが高い状態 など |
筋肉を増やす目的で使われる蛋白同化ステロイドは、使用によって自分の体でテストステロンをつくる働きが落ちる原因になります。テストステロンを増やすつもりで使うものではありません。
睡眠障害は、テストステロンが下がる原因のひとつです。いびきや睡眠中の呼吸の停止を指摘されたことがある方は、睡眠時無呼吸症候群の可能性があります。睡眠時無呼吸症候群は、テストステロン補充療法で悪化することがあるため、治療を検討する際にも確認が必要です。
服用中のお薬や持病が原因として考えられる場合は、自己判断でお薬をやめずに、処方している医師にご相談ください。
生活習慣を見直すことは大切ですが、それだけで十分に改善するとは限りません。次のような場合は、血液検査でテストステロンの値を確かめることをおすすめします。
検査では、まず総テストステロンを測り、必要に応じて遊離テストステロンも測ります。テストステロンは朝に高く夕方に下がるため、午前中の採血が望ましいとされています。数値の見方はテストステロンの基準値と検査の見方、男性更年期の症状については男性更年期（LOH症候群）の解説をご覧ください。
値が低く、症状がある場合は、医師がテストステロン補充療法を検討することがあります。その場合も、生活習慣の改善は治療と並行して続けることが基本です。治療で期待できることはテストステロン注射の効果はいつから？で解説しています。
当院でのテストステロン検査とテストステロン補充療法は自由診療です。健康保険は適用されず、費用は全額自己負担となります。治療開始までの費用の目安は17,600円（税込）です（テストステロン検査セット11,000円＋250mg注射1回6,600円）。
当院で使用する男性ホルモン注射（エナルモンデポー）は国内で承認された医薬品ですが、承認されている効能・効果は「男子性腺機能不全（類宦官症）、造精機能障害による男子不妊症、再生不良性貧血、骨髄線維症、腎性貧血」です。加齢にともなうテストステロンの低下（LOH症候群）に対する使用は、学会の手引きに沿って医師が判断して行いますが、承認された効能・効果の範囲外での使用（適応外使用）にあたる場合があります。
国内で承認された医薬品を、国内の医薬品卸売販売業者から購入しています。
テストステロンを補充する注射薬として、国内ではエナルモンデポーを含むテストステロンエナント酸エステル製剤が承認されています（効能・効果は上記のとおりです）。
米国ではテストステロン製剤が性腺機能低下症の治療薬として承認されています。一方で米国食品医薬品局（FDA）は、加齢だけを原因とするテストステロン低下に対する有効性・安全性は確立していないとしています。
適応外使用の場合、万一重い副作用が起きても医薬品副作用被害救済制度の対象にならないことがあります。
多血症、精子をつくる働きの低下・精巣の萎縮、肝機能の数値の異常、ニキビ、脱毛、注射部位の痛み・しこりなどがあります。前立腺がんなど男性ホルモンで進行するがんがある方は使用できません。効果の感じ方には個人差があり、改善しない場合もあります。
新橋銀座スウィフトクリニックでは、テストステロンの検査とテストステロン補充療法を行っています。新橋駅から徒歩1分、銀座駅からは銀座線で1駅（約2分）です。平日は21時まで、土日祝は10時から18時まで診療しています。
初回はテストステロン検査セット（11,000円）で、遊離テストステロン・総テストステロン・PSA・血算・肝機能を測り、AMSスコアで症状を確認します。テストステロン値は午前中に高く出るため、土日祝の午前中のご来院をおすすめしています。検査の結果、治療が必要ないと判断された場合は、生活習慣の見直しについてご相談ください。
料金と診療の流れは新橋・銀座のテストステロン補充療法のページをご覧ください。
『LOH症候群（加齢男性・性腺機能低下症）診療の手引き』（日本泌尿器科学会・日本メンズヘルス医学会、2022年）（日本泌尿器科学会のサイトで公開）
本記事の運動・食事・減量に関する記載は、上記の手引きの「テストステロン測定の臨床的意義」「欧米におけるガイドライン」「運動療法」「食品機能因子の効果」「LOH症候群におけるメタボリックシンドローム」の章にもとづいています。研究結果は対象となった人や期間によって異なり、すべての方に同じ変化が起こるわけではありません。
森田 將（もりた まさし）
新橋銀座スウィフトクリニック 監修医師
記事の内容は医師が確認していますが、症状や治療の選び方は人によって異なります。個別の診断・治療については診察でご相談ください。
手引きでは、テストステロンを増やす目的では1回40〜60分程度の有酸素運動を週3日以上行うことが有効とされています。なかでも、息がはずむような速いペースのウォーキングや軽いジョギングが大切だと考えられています。週1〜2回の運動では増えなかった研究もあります。
筋トレ（レジスタンス運動）がテストステロンを増やすことは広く知られていますが、近年は有酸素運動の重要性も示されています。肥満のある方を対象にした研究では、有酸素運動のほうが筋トレよりテストステロンの改善に有効でした。勃起機能の維持には持久力と筋力の両方が大切とされているため、両方を組み合わせるのがよいと考えられます。
肥満はテストステロンを下げる大きな要因で、手引きでは減量によって総テストステロン・遊離テストステロンがともに改善するとされています。食事と運動で体重を10%減らした研究では、総テストステロンが有意に増加しました。増え方に最も関係していたのは、体重がどれだけ減ったかでした。ただし、極端な食事制限は逆にテストステロンを下げる可能性があります。
手引きでは、特定の食べ物でテストステロンが大きく増えるという強い根拠は示されていません。肥満のある方のカロリー制限（低脂肪食など）で増えた報告や、オリーブオイルなどの不飽和脂肪酸の多い食事で増えたという観察はあります。たんぱく質や炭水化物の量を変えても、多くの研究では変化がみられませんでした。
亜鉛などのミネラルは、不足しているとテストステロンが下がることが知られており、食事制限などで不足している場合はサプリメントで補うことが必要な場合があります。ただし、とりすぎでも下がることがあります。ビタミンDは、不足している肥満の方で増えた報告がある一方、健康な男性では変化がなかったため、手引きではテストステロンを上げる目的でのビタミンの摂取は推奨されていません。
手引きでは、健康食品によるテストステロンへの効果は有効性の根拠が低いものが多いとされています。健康な男性がマカをとった研究や、アルギニンだけをとった研究では、テストステロン値に変化はみられませんでした。増えたという報告がある成分もありますが、研究の数や規模は限られています。
下がる可能性があります。長期間にわたって高い頻度・強度で持久系のトレーニングを続けている男性では、テストステロンが低いことが報告されており、手引きでも過剰な運動はテストステロン低下の要因に挙げられています。
疲れやすさ、意欲の低下、性欲の低下などが続く場合は、血液検査でテストステロン値を確かめることをおすすめします。新橋銀座スウィフトクリニック（新橋駅から徒歩1分・銀座駅から銀座線で1駅）では、テストステロン検査セット（11,000円）で検査を受けられます。検査の見方はテストステロンの基準値と検査の見方をご覧ください。
